Die Kunst der richtigen Erholung – wie Pausen wirklich wirken
Wann hast du dich das letzte Mal wirklich erholt?
Nicht nur kurz durchgeatmet, nicht „mal eben abschalten“ – sondern gespürt, wie Körper, Geist und Seele zur Ruhe kommen, neue Energie sammeln und die Gedanken klar werden?
Viele von uns sind Meister darin, sich zu verausgaben. Weniger gut darin, sich zu regenerieren. Dabei zeigt die Forschung: Erholung ist kein Zufall. Sie ist ein psychologischer Prozess, den wir aktiv gestalten können.
Ein besonders praxisnahes Modell ist das DRAMMA-Modell. Es beschreibt sechs zentrale Erfahrungen, die unsere Erholung nachhaltig fördern:
Abschalten, Entspannen, Selbstbestimmung, Kompetenzerleben, Sinn und soziale Verbundenheit.
Wer diese Dimensionen bewusst in den Alltag integriert, tankt Energie, reduziert Stress und steigert langfristig Wohlbefinden und Kreativität.
1. Erholung ist mehr als Nichtstun
Viele Menschen denken bei Erholung an passives Ausruhen. Doch echte Regeneration entsteht oft aktiv und bewusst.
Abschalten (Detachment): Mentale Distanz zu Arbeit und Verpflichtungen herstellen.
Entspannen (Relaxation): Körper und Geist zur Ruhe kommen lassen, z. B. durch Atemübungen, Spaziergänge oder kurze Meditationen.
Selbstbestimmung (Autonomy): Über die eigene Zeit und Tätigkeit selbst entscheiden.
Kompetenzerleben (Mastery): Etwas Neues lernen oder eine Fähigkeit ausbauen.
Sinn (Meaning): Bedeutung in Tätigkeiten erleben.
Soziale Verbundenheit (Affiliation): Qualitätvolle Kontakte und Zugehörigkeit erfahren.
Wenn wir diese sechs Dimensionen aktiv nutzen, entsteht tiefgehende, nachhaltige Erholung, die weit über das Gefühl eines kurzen Urlaubs hinausgeht.
2. Sechs Wege, Erholung in den Alltag zu integrieren
Abschalten – wirklich loslassen
Nach Feierabend bewusst Abstand von Arbeitsthemen gewinnen. Zum Beispiel: Zwei Minuten aufschreiben, was erledigt wurde, dann den inneren Satz ergänzen: „Und jetzt darf ich loslassen.“
Entspannen – kleine Ruheinseln schaffen
10 Minuten bewusstes Nicht-Müssen oder ein kurzer Spaziergang im Grünen wirken oft besser als stundenlange „freie Zeit“ ohne Struktur.
Selbstbestimmung – eigene Entscheidungen stärken
Plane bewusst Pausen oder Freizeitaktivitäten, die nur dir guttun, ohne äußeren Zwang. Schon kleine Autonomiemomente steigern Energie und Zufriedenheit.
Kompetenzerleben – Neues wagen
Lerne etwas Neues, probiere eine andere Freizeitaktivität oder ein kreatives Hobby aus. Der Fokus auf eigene Fortschritte fördert Erholung und Selbstwertgefühl.
Sinn – Bedeutung spüren
Tätigkeiten, die für dich relevant oder wertvoll sind, steigern die Erholungsqualität. Das kann Ehrenamt sein, ein Gartenprojekt oder ein intensives Gespräch mit einem Freund.
Soziale Verbundenheit – Zeit für Menschen investieren
Bewusste Begegnungen mit Menschen, bei denen du dich sicher fühlst, wirken regulierend auf Körper und Psyche. Schon ein gemeinsamer Spaziergang oder ein entspanntes Gespräch kann sehr erholsam sein.
3. Mikroerholungen – kleine Pausen, große Wirkung
Längere Urlaube sind wichtig – aber ihre Effekte verblassen schnell, wenn der Alltag keine regelmäßigen Erholungsmomente zulässt.
Schon 2–5 Minuten bewusste Pause mehrmals am Tag – ohne Handy, mit tiefen Atemzügen oder einem Blick in die Natur – senken Stress und steigern Kreativität. Oft entfalten sich die Effekte dieser kleinen Pausen erst zeitverzögert, z. B. zwei Wochen später in Form von mehr Ideenreichtum oder besserem Schlaf.
4. Selbstmitgefühl – Pausen ohne schlechtes Gewissen
Viele Menschen können sich nicht richtig entspannen, weil sie innerlich antreiben: „Ich müsste noch produktiver sein.“
Selbstmitgefühl erlaubt es, sich bewusst Ruhe zu gönnen, ohne sich zu verurteilen. Ein kleiner innerer Satz wie „Ich darf mir jetzt eine Pause erlauben“ kann schon die Erholung vertiefen und das Nervensystem beruhigen.
5. Erholung in Organisationen – auch eine Führungsaufgabe
Nicht nur für Einzelpersonen relevant: Erholung ist ein wichtiger Faktor für gesunde Organisationen.
Führungskräfte, die eine Kultur der Pausen, Autonomie und achtsamen Zusammenarbeit fördern, steigern Kreativität, Teamenergie und langfristige Leistungsfähigkeit. Kleine Maßnahmen wie regelmäßige Micro-Breaks, flexible Arbeitszeiten oder kurze Naturkontakte im Arbeitsalltag machen einen großen Unterschied.
6. Praxis-Tipps für den Alltag
Hier ein paar einfache Impulse, wie du die DRAMMA-Dimensionen täglich umsetzen kannst:
Mini-Pause täglich: 2–5 Minuten bewusst atmen, strecken, in die Natur schauen.
Abend-Ritual: 3 Dinge notieren, die heute Bedeutung hatten oder Freude gebracht haben.
Wöchentlicher Mikro-Abenteuer-Tag: Etwas Neues ausprobieren, das nichts mit Arbeit zu tun hat.
Soziale Inseln pflegen: Ein Treffen mit Freunden oder der Familie bewusst genießen.
Selbstfürsorge-Check-in: Morgens fragen: Was brauche ich heute wirklich, um mich wohlzufühlen?
Es geht nicht darum, noch mehr zu tun – sondern darum, bewusster zu lassen.
7. Fazit
Richtige Erholung ist kein Luxus. Sie ist die Grundlage für mentale Gesundheit, emotionale Stabilität und kreative Leistungsfähigkeit.
Wer lernt, bewusst abzuschalten, zu entspannen, neue Erfahrungen zu machen, Sinn zu spüren und Verbundenheit zu erleben, kann Stress deutlich reduzieren und Lebensenergie steigern.
8. M hoch x – Erholung üben, nicht nur verstehen
In unseren Coachings, Kleingruppen und Retreats bei M hoch x lernst du, Erholung als Fähigkeit zu kultivieren – nicht als Ausnahme, sondern als Lebenskompetenz.
Mit Methoden aus Achtsamkeit, Psychologie und Emotionsregulation unterstützen wir dich, nachhaltige Entlastung, Klarheit und innere Ruhe zu entwickeln.
Ob im 1:1-Coaching, in der virtuellen Kleingruppe oder bei unseren Retreats: Du lernst, dich nicht nur zu erholen, sondern bei dir anzukommen.
9. Wissenschaftliche Grundlagen
Die Empfehlungen basieren auf zahlreichen Studien zur psychologischen Erholung und Stressprävention:
Sonnentag & Fritz (2007): Vier Dimensionen psychologischer Erholung (Detachment, Relaxation, Mastery, Control)
Newman et al. (2014): Erweiterung zum DRAMMA-Modell inkl. Meaning & Affiliation
de Bloom & Sonnentag: Langzeitstudien zu Erholung, Freizeitaktivitäten und Wohlbefinden
Virtanen et al. (2019, 2021): DRAMMA-Dimensionen, Wohlbefinden und Stressreduktion
Syrek et al. (2021): Mikro-Pausen und kreative Leistungsfähigkeit
Wu et al. (2023), Olafsen et al. (2020): Psychologische Distanzierung & Selbstmitgefühl
Zhou et al. (2024), Sarol et al. (2024): Freizeitbeteiligung, positive Emotionen, restorative experiences
De Bloom et al. (2009), Annual Review (2020): Meta-Analysen zu Urlaubseffekten und Trainingsprogrammen zur Erholungsfähigkeit
Peridot Partners (2025): Anwendung des DRAMMA-Modells in Organisationen
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Unsere Leistungen im Business-Kontext:
Unsere Coaching-Retreats:
Unsere Paarberatung und Paar-Mediation:
Freundliche Grüße von
Menexia Kladoura und dem ganzen Team von M hoch x
